Кашель, пакеты из магазина и телефон в туалете. Что незаметно ослабляет мышцы тазового дна

Про эту группу мышц обычно вспоминают после родов или после сорока. А она работает круглосуточно и каждый день получает нагрузку от вещей, которые никто нагрузкой не считает. Кашель на третьей неделе простуды, спешка в туалете, пакеты из супермаркета, привычка держать живот втянутым.

Где эти мышцы и что они делают

Представьте гамак из мышц и соединительной ткани, натянутый от лобковой кости к копчику. Сверху на него опираются мочевой пузырь, кишечник и матка. Снизу через него проходят выходные отверстия, и та же ткань держит их закрытыми, пока выходить ничему не нужно.

Задачи у гамака три. Держать вес органов, закрывать выходы и подстраиваться под скачки давления сверху. С первыми двумя всё понятно, а третья как раз отвечает за большинство бытовых неприятностей.

Скачки давления случаются каждый день

Любое усилие поднимает давление в животе. Смех, кашель, чихание, подъём тяжёлого, натуживание. В норме мышцы включаются на долю секунды раньше, чем приходит волна, и гасят её.

Проблемы начинаются, когда они включаются с опозданием. Тогда давление уходит вниз и выталкивает то, что должно оставаться на месте. Поэтому подтекание чаще случается, когда чихнёшь в очереди, чем на тренировке.

Затяжной бронхит или кашель курильщика бьют по этим мышцам сильнее спортзала. Нагрузка приходит десятки раз в сутки, неделями, и каждый раз врасплох.

Туалет и привычка тужиться

Эту часть дня недооценивают чаще всего. Плотный стул и натуживание создают такое же давление, как подъём штанги, только длится оно дольше и повторяется каждый день.

Помогают три вещи. Вода и клетчатка, чтобы не приходилось выдавливать силой. Подставка под ноги, которая поднимает колени выше бёдер и выпрямляет угол кишки. И отказ от телефона в туалете, потому что долгое сидение растягивает ткани.

Отдельно про походы в туалет «на всякий случай». Если опорожнять мочевой пузырь впрок, он привыкает подавать сигнал раньше, и позывы становятся чаще.

Сумки, тяжести и ребёнок на руках

Отказываться от тяжестей не надо. От разумной работы мышцы крепнут, от безделья слабеют, так что всё решает техника.

В момент усилия выдыхайте, а не задерживайте дыхание. Держите груз ближе к телу, руки не вытягивайте. Делите пакеты поровну на обе руки, чтобы восемь килограммов не висели в одной правой. Ребёнка поднимайте из приседа, с прямой спиной.

Незаметно вредит и постоянно втянутый живот. Так держат себя многие. Мышцы живота при этом не отдыхают, а давление всё равно уходит вниз.

Половину работы делает дыхание

Диафрагма и дно таза двигаются согласованно, как два поршня в одном цилиндре. На вдохе диафрагма опускается, и дно чуть проседает. На выдохе обе поверхности идут вверх.

Поэтому задержка дыхания под нагрузкой ломает эту пару и загоняет давление вниз. Если привыкнуть выдыхать в момент усилия, пользы будет больше, чем от любого комплекса упражнений поверх старых привычек.

Проверить, как у вас получается, можно лёжа. Положите ладонь на живот и несколько минут спокойно подышите, без счёта и без спешки, следя, как двигается низ живота.

Бывает и обратная беда, зажатые мышцы

Поломка случается и без всякой слабости. Мышцы постоянно напряжены и разучились расслабляться.

Признаки узнаваемые. Мочеиспускание начинается с задержкой, стул идёт с трудом, появляется боль при близости, ноют поясница и внутренняя сторона бедра. Упражнения на сжатие в таком случае только ухудшат дело.

Самостоятельно отличить слабость от зажатости почти невозможно, ощущения похожи. Разбирается с этим специалист по тазовой реабилитации или гинеколог, и один приём экономит месяцы усилий, потраченных не туда.